10 QUESTÕES SOBRE CORRIDAS

1 - Devo correr todos os dias ?
Para corredores iniciantes, o melhor é alternar o treinamento de corrida com atividades como musculação e, principalmente, alongamento, um mínimo de 3 vezes por semana e um máximo de 4 vezes por semana, sempre em dias alternados. Um bom planejamento semanal do treino é muito importante para não ocorrerem lesões no joelho, tornozelos e quadril.

2 - Já tenho uma certa experiência, como devo treinar?
Atletas mais experientes podem aumentar o grau de exigência, treinando mais intensamente, de 4 a 5 vezes por semana, incluindo treinos de subida em corrida e tiros. Mas é importante manter pelo menos um dia de descanso por semana.

3 - Qual é o treinamento ideal para melhorar minha corrida?
Corredores iniciantes devem se preocupar em correr num ritmo moderado, com a FC (freqüência cardíaca) entre 60 a 75% da sua máxima. É conveniente variar o terreno com subidas leves e descidas, grama, terra e asfalto para uma melhor adaptação muscular e cardiovascular. Já os corredores avançados podem variar suas sessões de treinamento com treinos intervalados, com variações no grau de intensidade e de aclive do terreno. Lembre-se que cada pessoa tem um ritmo próprio. Não tente seguir o treino dos seus colegas. Respeite sua condição física e seus limites.

4 - O que faço para correr como os atletas de elite?
A leveza, a beleza e o desempenho dos atletas que competem são resultados de uma boa coordenação dos braços, pernas e do posicionamento do tronco e cabeça. Toda essa elegância tem como objetivo a máxima eficiência e é resultado da observação de detalhes que influem na postura e no bom resultado final.

5 - As passadas devem ser largas ou curtas?
O tamanho da passada é bastante importante. Não tente seguir as passadas dos companheiros de corrida. Cada pessoa tem um tamanho de passo. Quando ocorre um exagero no tamanho da passada, você se arrisca a sofrer lesões. Inicie o passo com o apoio do calcanhar no solo bem abaixo do corpo, seguido de um rolamento (mata-borrão), até atingir a ponta dos pés empurrando o solo.

6 - Posso cruzar os braços na frente do corpo?
Não. Os braços desempenham um papel importante na corrida. Sua correta movimentação dá boa impulsão, ajuda no equilíbrio e direciona a corrida. Mantenha-os semiflexionados, com os cotovelos próximos ao tronco, evitando cruzar os braços sobre o eixo longitudinal do tronco. O movimento correto simula um pêndulo.

7 - Correr na rua é melhor que correr na esteira?
Depende do seu objetivo final. Se você quer fazer apenas um trabalho cardiovascular objetivando a queima de gordura ou apenas para manter uma boa condição física, a esteira é uma ótima opção. Se a sua meta é melhorar a performance e participar de competições, o ideal é variar o treino na esteira e na rua. A esteira proporciona uma ótima freqüência de passadas e permite uma boa visualização dos erros de postura. Na rua, consegue-se uma melhor adaptação neuromuscular; o atrito é maior e ocorre um gasto maior de energia nos deslocamentos mais intensos.

8 - Devo incluir treinos em subidas?
Treinos em aclives devem ser realizados apenas 1 vez por semana. Primeiro deve-se pensar na técnica: - evite olhar para baixo; - cuide para não direcionar sua força de impulsão dos braços para cima e para baixo, e sim para cima e para frente; - finaliza sempre a passada com uma forte impulsão no solo; - diminua a passada quanto mais inclinada for a subida (passos amplos em subidas aumentam muito a freqüência cardíaca). A escolha do tipo do percurso pode variar desde trechos longos, porém suaves, ou curtos e íngremes (mais velozes). Já o retorno deve ser realizado " trotando ", de modo a proporcionar uma boa recuperação.

9 - Treino ou não do dia anterior à prova?
Os iniciantes devem descansar, realizar apenas alongamentos e beber muita água. Corredores experientes podem trotar por 20 minutos, realizar algumas acelerações curtas de 30 segundos e fazer muitos exercícios de alongamento.

10 - O que fazer no dia da corrida?
Alimente-se no mínimo 3 horas antes da prova. Coma alimentos leves e que você já esteja acostumado a ingerir. Antes de sair de casa, verifique todo o seu material ( tênis, meia, número de inscrição...). Em dias ensolarados, lembre-se do boné, óculos escuros e protetor solar. Um bom aquecimento melhora substancialmente a performance. A musculatura fica melhor preparada para o trabalho mais intenso, há um aumento da flexibilidade e redução do risco de lesões. Um corredor bem aquecido pode largar com um ritmo mais forte, demorando um pouco mais para acumular o lactato muscular. O ideal é alongar-se, e trotar por 5 minutos.