42 DICAS PARA AUMENTAR A PERFORMANCE

01 - Quando não conseguir aumentar os pesos ou manter a qualidade do movimento, faça modificações em seus treinos.

02 - Realize várias refeições durante o dia. Pequenas, mas freqüentes o ajudarão a ganhar massa muscular e perder gordura.

03 - Procure ingerir 1.3g a 1.7g de proteína para cada Kg de seu peso. Indivíduos engajados em treinos de alta intensidade precisam mais proteína, especialmente quando buscam hipertrofia.

04 - Use Suplementos, mas de forma coerente. Tente um de cada vez. Quando este não der mais resultados passe para outro. Só assim, saberá se foi produtivo ou não para o seu objetivo.

05 - Não cometa o OVERTRAINNING . Qualquer fisiculturista lhe dirá que este é o maior dos pecados. Se você ainda sente o cansaço do treino anterior, descanse mais um dia.

06 - Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudável. Nada em exagero ou extremo será produtivo.

07 - Execute os movimentos básicos para obter resultados sólidos.

08 - Concentre-se em seus treinos. Durante os movimentos estabeleça uma conexão mente/ corpo.

09 - Seja social antes e após os treinos, mas quando o mesmo começar, esqueça do resto e concentre-se no que está fazendo.

10 - Procure incorporar outras atividades ao seu treinamento. Ciclismo, natação, Cooper etc... todos são benéficos física e mentalmente para você.

11 - Seja coerente com os métodos de treinamento. Se for muito confuso ou metodológico, tome cuidado.

12 - Use movimentos corretos, não se preocupe com a quantidade de peso utilizada. Muitas vezes cargas elevadas não significam eficiência.

13 - Não se deixe influenciar por outras pessoas, você é único e precisa respeitar isto, se quiser chegar a algum lugar.

14 - Procure ler e obter conhecimento sobre vários assuntos. Treinos dietas, métodos, drogas etc.... Mesmo que o artigo não lhe diga respeito, não quer dizer que você deve ignorá-lo.

15 - Comer em demasia não aumentará sua massa muscular. Estudos vem demonstrando que isto é possível realizando uma alimentação equilibrada e coerente.

16 - A sensação de ?pump? não significa um bom treino. Você pode ter esta mesma impressão realizando altas repetições com pesos leves. Para hipertrofia muscular, utilize cargas mais pesadas e baixas repetições.

17 - Não pense que para ?crescer? você deve treinar um grupo muscular duas ou três vezes na semana. Você pode ter ganhos significativos treinando apenas uma vez cada grupo por semana.

18 - Procure controlar o seu ?stress?. Geralmente é muito fácil perder o controle da situação, mas lembre-se que isto afeta toda a química de seu corpo e interfere indiretamente em sua massa muscular, bem como na sua saúde.

19 - Vitaminas são muito importantes, mas alimentos saudáveis, com pouca gordura e insaturadas, são essenciais. O corpo precisa de vários nutrientes em equilíbrio para crescer e esta varia de pessoa para pessoa.

20 - De vez em quando, compre roupas novas para treinar. Pode parecer tolice, mas você ficará mais ativo e vaidoso.

21 - Fique longe das drogas. Embora alguns considerem a maconha inofensiva, ela baixa os níveis de Testosterona.

22 - Bebidas alcoólicas, só com moderação. Embora possuam pouquíssimas calorias, elas baixam, consideravelmente, os níveis de Testosterona.

23 - Não banque o engraçado com a namorada de algum Fisiculturista. Especialmente se ele estiver por perto. Você não conseguirá ficar grande se estiver no hospital.

24 - Sobre esteróides? . Eles realmente aumentam rapidamente a massa muscular, mas possuem efeitos colaterais e podem ser de origem duvidosa ( falsificados ) . Mantenha-se longe dessa turma.

25 - Durma. A necessidade varia de acordo com o indivíduo, mas tenha certeza de que está sendo o suficiente para se recuperar. Se o sono vier durante o dia, definitivamente você está dormindo pouco durante a noite.

26 - Não realize aeróbicos em excesso, ou sua massa muscular será afetada nos treinos. Contudo, se isto ocorrer, os outros grupamentos nunca irão responder. Dê prioridade aos grupamentos fracos.

27 - Não use somente máquinas ( aparelhos ), pois eles tendem a atenuar o trabalho ou acostumam o músculo a apenas em determinado ângulo e você fica limitado a este tipo de movimento. Tente alternar sempre pesos livres e aparelhos.

28 - Não siga treinamentos e dietas de Fisiculturistas mais avança- dos. Eles já possuem a experiência e o tempo de treino que você não possui, ainda.

29 - Realize movimentos completos. Alguns exercícios lhe darão noção do que isto significa, tais como: remada unilateral, tríceps por trás da cabeça etc...

30 - Realize aquecimentos e alongamentos antes de cada treinamento. A maioria das pessoas não dá a importância devida a isto. O problema é que com a falta de aquecimento,os músculos e tendões ficam muito mais vulneráveis a lesões e fraturas.

31 - Fique alguns minutos na bicicleta ergométrica para aquecer os seus músculos e depois passe para alguns alongamentos para que os ligamentos e tendões estejam preparados para o treinamento.

32 - Descanse pelo menos 45 segundos entre uma série e outra, a não ser que você esteja tentando melhorar sua capacidade cardiovascular através do treino de musculação. Talvez, neste caso seja mais apropriado a bicicleta ergométrica ou a esteira.

33 - Concentre-se na fase negativa do movimento. É nesta fase que você estará realmente trabalhando sua musculatura. Se você não conseguir sus tentar o peso nesta fase do movimento, a carga que você está usando com certeza, está pesada demais.

34 - Exploda na fase positiva do movimento de cada repetição. Isto irá recrutar o máximo de fibras musculares, o que acarretará em hipertrofia.

35 - Bronzeamento artificial pode ser prejudicial para sua pele, principal mente se isto for uma rotina para você. Após de algumas sessões acumuladas, sua pele estará sujeita a rugas antes da hora, queimaduras, irritações e câncer de pele. Se você o contrair e, conseqüentemente vier a morrer, não conseguirá ficar ?grande?.

36 - Não tente mudar sua rotina de uma só vez. Tente incorporar as suas mudanças aos poucos. Sua dieta, treinamento, descanso e tudo mais deve ser bem estruturado para que você solidifique um novo estilo de vida. A pressa não levará a nada, somente à frustração.

37 - Não se esqueça dos três movimentos básicos de qualquer treina- mento: agachamento, supino e levantamento terra. Obviamente, o leg press poderá substituir o agachamento e o supino com halteres poderá vir no lugar do supino tradicional. O mais importante é que você entenda os fundamentos do treino com estes exercícios básicos para depois se preocupar com movimentos isolados.

38 - Não se baseie somente nos espelhos, principalmente aqueles que de certa forma modificam sua imagem real. Alguns aumentam seu volume outros o fazem parecer mais definido. Seja realista e controle seu progresso com um diário de treino ou tire fotos antes/depois para ter certeza de seu progresso.

39 - Nunca deixe seu treinamento interferir em outros aspectos de sua vida. Ficar alguns dias sem treinar não irá prejudicá-lo, muito pelo contrário, poderá beneficiar sua recuperação e reduzir o stress dos treina- mentos severos.

40 - Use o adipômetro para medir o seu progresso. A fita métrica não conseguirá diferenciar a quantidade de gordura e músculo que está em seu corpo.

41 - Não troque suas refeições por suplementos. A alimentação é a ba- se de qualquer programa, seja para ganhar músculos ou perder gordura. Os suplementos também são importantíssimos e diferenciadores nos resultados finais, mas como o nome já diz: são Complementos de suas refeições, específicos para atletas. A diferença entre a performance dos atletas profissionais internacionais e a dos atletas comuns são muitas vezes devida ao simples uso de suplementos.

42 - Seja realista, paciente e dedicado. Estas são as principais ferramentas para atingir qualquer meta.